美肌レシピで肌トラブルを解決! 家族で美味しく健康に

2021/06/01

マスク生活が続いていることによる肌荒れ、乾燥肌、シミやシワ、ニキビなどの肌トラブルに悩んでいるのは、大人の女性だけではありません。最近はスキンケアに関心をもつ男性も増えていますし、思春期のお子さんの中にはニキビが気になっている方も少なくないでしょう。

そんなご家族の肌トラブルを、毎日の食事で改善してみませんか。肌に良い食材を使い、おいしく美肌になれるレシピを、料理研究家で栄養士の資格も持つ、ほりえさちこ先生に教えてもらいました。

料理製作・スタイリング/ほりえさちこ 撮影/菅井淳子

【美肌食材:豆乳、ごま、バナナ、小松菜、キウイなど】美肌スムージー2種

美肌レシピ①

1日のスタートは、美肌になれるスムージーからヘルシーに始めましょう。美肌食材を使った2つのスムージーを紹介します。

簡単においしく黒ごまバナナ豆乳スムージー!

「豆乳&バナナ&黒ごまスムージー」
●材料(大きめのコップ2杯分)
豆乳……200ml(1カップ)
バナナ……2本(小ぶりの物)
黒ごま……小さじ2
氷……150g

美肌食材

●つくり方
皮をむいたバナナ、豆乳、黒ごま、氷を入れてミキサーで攪拌する。

ほりえ先生のone point:はちみつを加えて保湿力もアップ!

豆乳には大豆イソフラボンがたっぷり。大豆イソフラボンはシワの改善など、美肌に導いてくれる栄養素がたくさん含まれています。エイジング効果のある黒ごまのセサミンと一緒に摂って、さらに美肌効果をアップさせましょう。

また、食物繊維豊富なバナナは、便秘改善を期待できます。便秘が続くと肌のターンオーバーに影響を与え、肌荒れの原因になります。
甘みが足りないときは、保湿効果のあるはちみつを加えて。バナナの甘さやお好みに合わせて、小さじ2~大さじ1くらいの量を足すといいでしょう。

飲みやすいグリーンスムージーが美肌に導く!

「小松菜&キウイ&レモン&ジンジャースムージー」
●材料(コップ2杯分)
小松菜……100g
キウイ……1個
レモン汁……大さじ1
しょうが(すりおろし)……1/2片
はちみつ(お好みで)……大さじ1~2
水……1カップ

美肌食材

●つくり方
小松菜とキウイはよく洗う。ざく切りにした小松菜、へたをのぞいたキウイ(皮付きのまま)、薄切りしたしょうが、レモン汁、水、はちみつをあわせてミキサーで攪拌する。

ほりえ先生のone point:ジンジャーを加えて代謝を高める!

ビタミンCは美肌には欠かせない栄養素です。美白作用や新陳代謝アップ、シワ・たるみの防止、コラーゲン生成の促進、過剰な皮脂分泌を抑制しニキビ予防となるなど、お肌にとってさまざまな効果が期待できます。
小松菜はビタミンCのほか、βカロテンが含まれていて、肌荒れ改善に効果的。ミネラルも豊富なので、むくみ改善にも期待できますよ。キウイも美肌作りに必要な栄養素が豊富です。ビタミンCだけでなく、ビタミンEや食物繊維もたっぷり含まれています。

代謝アップに効果のあるしょうがも取り入れて、お肌のターンオーバーを促しましょう。はちみつの量はお好みで。すっきり飲みたい場合は大さじ1、甘めが良いかたは大さじ2くらいが目安。甘さが加わると、飲みやすくなりますよ。

【美肌食材:アボカド・牛肉】アボカドと牛肉のキンパ風のり巻き

美肌レシピ②

次に紹介するのは、美肌食材の「アボカド」と「牛肉」を使ったのり巻き。焼きのりにごま油を塗った、香り豊かなキンパ風です。

「アボカドと牛肉のキンパ風のり巻き」
●材料(1本分)
温かいごはん……280g
牛薄切り肉……80g
アボカド……1/2個
グリーンリーフ……1~2枚
焼きのり……1枚
焼肉のたれ(市販のもの)……大さじ1
白いりごま……小さじ2
ごま油・塩……各適量

●つくり方
①フライパンにサラダ油適量(分量外)を入れ中火で熱し、牛肉を焼く。肉の色が変わったら焼肉のたれを加えてからめる。

②ラップ(または巻きす)の上に焼きのりをのせ、ごま油を薄く塗って塩をふる。

手順

③②の上にご飯を全面にしき、白いりごまをまぶしたらラップをかけ、ひっくり返す。焼きのりの半分より手前側にグリーンリーフ、5mm厚さにカットしたアボカド、①の牛肉を並べて端から巻く。3~5分ほど置き、落ち着いたら食べやすい大きさに切る。
手順②

ほりえ先生のone point:アボガド&牛肉の組み合わせは美肌効果◎

アボカドにはお肌にいい栄養素がたっぷり。肌荒れの改善や細胞の新陳代謝を促す効果があるビタミンEが、若々しい肌を維持し肌に潤いをもたらします。美肌には欠かせないビタミンCも豊富です。

牛肉はお肌をつくるのに欠かせないたんぱく質、不足すると美肌に悪影響を与える鉄分、「肌とエネルギー代謝のビタミン」と呼ばれるビタミンBが豊富な美肌食材です。鉄分が血流を良くしてくれるので、“目の下のクマ”予防にも効果アリ。たんぱく質や各種ビタミンを摂ることで乾燥肌の予防にもなりますよ。

【美肌食材:もち麦】食物繊維たっぷり「もち麦ハンバーグ」

美肌レシピ③

続いて紹介するのは「もち麦」をたっぷり使ったハンバーグ。お肉のジューシーさも残しつつ、もち麦効果で腹持ちも良いヘルシーなハンバーグです。

「もち麦ハンバーグ」
●材料(3個分)
もち麦……30g(ゆであがりの目安は80~90g) 
合いびき肉……150g
玉ねぎ……1/4個
卵……1個
パン粉……大さじ4
塩・こしょう……各少々
大根おろし・ぽん酢しょうゆ……各適量
ベビーリーフ・ミニトマト……各適量

美肌食材

●つくり方
①鍋に湯を沸かし、もち麦を入れて15分ほどゆでる。ザルにあけて水けを切り、冷ましておく。玉ねぎはみじん切りにする。

②ボウルに合いびき肉、①のもち麦、卵、玉ねぎ、塩、こしょう、パン粉を混ぜ合わせてよくこね、3等分(大2つ、小1つ)にして形を整える。

手順①

③フライパンにオリーブ油適量(分量外)を入れて中火で熱し、②を入れて3分焼く。焼き色がついたらひっくり返して2分、ふたをして弱火にしさらに3分蒸し焼きにして、火が通るまで両面を焼く。

ベビーリーフとミニトマトを添えた皿に盛り、大根おろしをのせ、ぽん酢しょうゆをかけていただく。
手順②

ほりえ先生のone point:もち麦は食物繊維が白米の20倍以上!

もち麦は食物繊維が白米の20倍以上といわれています。腸内環境を整え、便秘解消が期待できるので、美肌にも効果的。血糖値の急激な上昇を防いでくれるので、美肌だけでなく、肥満予防や生活習慣病の予防にもつながるので、積極的に毎日の食卓にとり入れたいですね。

健康な肌を作ってくれるたんぱく質や、体内の余分なナトリウムを体の外に出してくれ、むくみ予防になるカリウムも豊富です。
もち麦には、白米にはほとんど含まれていない、マグネシウムやカルシウムなどのミネラルも含まれています。カルシウム不足は肌の水分量を低下させ、シワや乾燥肌の原因にも。ハンバーグ以外にも、ゆでたもち麦をサラダにトッピングしたり、白米と一緒に炊くのもおすすめです。

【美肌食材:サーモン、パプリカ】アンチエイジングに期待!「サーモンとパプリカのフリッター」

美肌レシピ④

最後に紹介するのは、アンチエイジング効果が期待できるサーモンとパプリカのフリッターです。衣に炭酸水を使えば、揚げるのが苦手な方でもサクッとした仕上がりになります。

「サーモンとパプリカのフリッター」
●材料(2~3人分)
生鮭……3切れ
パプリカ(赤・黄)……各1個
A
小麦粉……大さじ6
片栗粉……大さじ2
炭酸水……1/2カップ
塩……小さじ1/4

塩・こしょう……各少々
揚げ油……適量
レモン……適量

美肌食材

●つくり方
①生鮭は一口大に切り、塩、こしょうをまぶす。パプリカは種、わたをのぞき2cm幅に切る。

②ボウルにAを入れ、泡だて器で混ぜ衣をつくる。

手順①

③フライパンに揚げ油を入れて(高さ2cm程度が目安)火にかける。高温(190度くらい)になったら、衣をつけた鮭とパプリカを入れ、表面がカリッとするまで揚げる。
手順②

ほりえ先生のone point:サーモンとパプリカは抗酸化作用の食材

サーモンの色の正体は、ポリフェノールの一種、アスタキサンチンです。老化を防ぐ抗酸化作用が、ビタミンEの1000倍も高いとされています。美肌や美白に効果がある、アンチエイジング効果のある代表的な食材です。

サーモンはほかにも、良質なたんぱく質も豊富に含みます。肌だけでなく筋肉や髪、爪などを作り、ダメージを少なくする効果も期待できます。肌トラブル予防はもちろんのこと、成長期のお子さんにも、筋トレ中やダイエット中などの大人にもおすすめ。ほかにも肌荒れを改善する効果が期待できるビタミンB群も豊富です。

パプリカも「ビタミンA(βカロテン)」、「ビタミンC」「ビタミンE」という、抗酸化力の高いビタミンを含む美肌食材。肌細胞のコラーゲン生成を助けてくれるビタミンCは、血流をよくするビタミンEと一緒に摂ることで、抗酸化力がアップします。ビタミンAとビタミンEは油と合わせることで体内への吸収率が上がるので、フリッターにしておいしく食べましょう。

ほりえさちこさん
ほりえさちこさん
料理家・栄養士・食育アドバイザー・ヨーグルトソムリエ・乳酸菌ソムリエ・飾り巻き寿司インストラクター。高校生の男の子のママで、育児経験を生かし栄養バランスの取れた、簡単でおいしい料理を得意としている。食育やスポーツ栄養などの講演、イベントもおこなっている。

さまざまな美肌食材を組み合わせて家族で美しく健康に!

健康に

「今年高校生になった息子も、数年前からニキビを気にするように。朝、美肌食材を使ったスムージーを一緒に飲んでいます」とほりえ先生。美肌食材はどれか1つだけをたくさん摂るよりも、さまざまな食品を組み合わせて摂る方がおすすめ。美肌だけでなく健康のためにも、家族で上手にとり入れたいですね!

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