寒い冬の朝食にピッタリ!包丁いらずでたった5分で完成。栄養たっぷり「時短朝スープ」

2021/02/17

朝ごはんは毎日しっかり摂りたいけれど、寒い日の朝はキッチンに立つのも億劫になりますよね。そんなときは体を温めてくれて、しかも5分でできるスープはいかがでしょうか?今回は、料理研究家のほりえさちこ先生に、時短なのに栄養たっぷりのスープレシピを教えてもらいます。温かいスープで心も体もぽかぽかに、家族で1日を元気にスタートさせましょう!

料理製作・スタイリング/ほりえさちこ 撮影/菅井淳子

朝から栄養たっぷり!「豆とキャベツのトマトスープ」

ひと品めは、子どもも大人も大好きなトマト系スープ。トマトジュースを使うから、朝から缶詰を開ける手間も省けます。

●豆とキャベツのトマトスープ

材料/2~3人分
大豆の水煮缶詰め……60g(1/2缶)
キャベツ……120g(2~3枚分)
ベーコン(カットしたもの)……40g
※カットベーコンがなければ、キッチンばさみで切りながら鍋に入れてもOK。
【A】
トマトジュース……250ml
水……1カップ(200ml)
コンソメ・砂糖……各小さじ2
塩・コショウ……適量

つくり方
① 鍋に大豆、手でちぎったキャベツ、ベーコン、Aを入れて3~4分煮る。

② 全体がしんなりしたら塩、こしょうで味をととのえる。

ご飯&粉チーズをプラスすればリゾットに!

アツアツのスープにご飯をプラスすれば、食欲がない日も食べやすい「スープご飯」に変身! 粉チーズをお好みでたっぷりかけて、少し置くとまるでリゾットのように仕上がります。主食、たんぱく質、野菜がまとめてしっかりと摂れるので栄養満点のスープです。トマトジュースやベーコンの塩分によって、塩加減は調整しましょう。

とろ~り卵がたまらない!「しめじと落とし卵のスープ」

次にご紹介するのは、めんつゆを使ったお手軽和風スープ。卵は溶かずに落とすだけなので、忙しい朝にもササッと完成します。

●しめじと落とし卵のスープ

材料/2~3人分
しめじ……100g(1パック)
めんつゆ(3倍濃縮)……大さじ3
水……500ml 
卵……3個
塩……適量(目安は小さじ1/5程度)
万能ねぎ……適量

つくり方
① 鍋に子房にしたしめじ、めんつゆ、水を入れて火にかける。
② 沸騰したら卵を割り落としてお好みの固さにまるまで火を通し、塩、こしょうで味をととのえる。

③ 器に盛り、キッチンバサミで万能ねぎを適当な大きさに切りながらスープに散らす。

ゆでうどんやゆでそばとの相性もバツグン!

めんつゆベースのスープなので、ゆでうどんやゆでそばにもよく合います。冷凍うどんを使うのもおすすめです。きのこはしめじ以外にも、エリンギやえのきたけなどお好みでアレンジしてみてください。

電子レンジで完成!食べごたえ十分「ツナポテトのスープ」

続いては電子レンジでつくるお手軽ミルクスープ。忙しい朝、ふと目を離した瞬間に鍋が吹きこぼれる心配がないのがうれしいですね!

●ツナポテトのスープ

材料/2~3人分
フライドポテト(冷凍)……150g
ツナ缶……1/2缶
コンソメ……小さじ2
牛乳……500ml
塩・こしょう……各適量
ドライパセリ(あれば)……適量

つくり方
① フライドポテトと、牛乳の半量(250ml)を耐熱ボウルに入れてレンジで3~4分加熱し柔らかくなったらフォークでつぶす。

② コンソメ、ツナ、残りの牛乳を入れ、さらに1~2分加熱し塩、胡椒で味をととのえる。器に盛り、ドライパセリを散らす。

ポテトのゴロゴロ食感を楽しんで!

冷凍のフライドポテトは商品によって加熱時間が異なります。様子を見ながら時間を調整してください。フライドポテトは、細めのもののほうが早く加熱できますが、大きめのタイプのほうがつぶしやすいです。粗めにつぶすと、ポテトのゴロゴロ食感が楽しいおかず感覚のスープに。ひと手間加えて、ブレンダーでなめらかな食感のスープにしてもOK。ツナはお好みでベーコンやソーセージに変えてもおいしいですよ!

カップに材料を入れてお湯を注ぐだけ!「わかめとごまのぽかぽかしょうがスープ」

最後はカップに材料を入れてお湯を注ぐだけで完成!時短かつ洗いものを減らしながら、体がぽかぽか温まる寒い時期にぴったりのスープです。

●わかめとごまのぽかぽかしょうがスープ

材料/カップ1杯分(写真は3杯分)
わかめ(乾燥)……1g
万能ねぎ(小口切り)……適量
しょうが(すりおろし)……小さじ1/2
鶏がらスープの素……小さじ1
白いりごま……小さじ1
熱湯……3/4カップ(150ml)

つくり方
① カップにわかめ、万能ねぎ、しょうが、鶏がらスープの素、いりごまを入れて熱湯を注ぐ。

お好みの具材をプラスすればおいしさも栄養もアップ!

具材はお好みで桜えびやちりめんじゃこ、とろろ昆布などを加えると、おいしさも栄養もアップ!しょうがは市販のチューブタイプのものを使用していますが、スープをつくる直前にすりおろしたものを使えば味も風味もアップします。いりごまは、お好みでたっぷり加えてもよいでしょう。

朝スープは体も温まり、栄養も摂れて1日のスタートにぴったり

今回レシピを紹介してくれたほりえ先生の朝も大忙し。家族の朝食を準備しながら、中学生の息子さんのお弁当づくり、掃除や洗濯などの家事にご自身の料理撮影の準備など、あわただしい時間を過ごすことが多いそうです。最後に、ほりえ先生はどのように朝食の準備をしているのでしょうか、聞いてみました。

「寒い日や忙しい日の朝は、まず起きたら電気ポットに水を入れてお湯を沸かします。温かい飲み物をいれたり、今回紹介したようなスープをつくったりと、沸かしておくと何かと使えるからです。

また食器洗いはいつでも面倒なものですが、特に朝は洗いものを極力出したくないですよね。でも家族には朝ごはんをしっかり摂ってほしいので、キッチンばさみを使ったり、冷凍野菜を使ったりして、手間を省いています。

今回ご紹介した朝スープは、体も温まりますし、栄養も摂れて1日のスタートにぴったりのメニューです。どれも具材はアレンジ可能で、冷蔵庫であまっている野菜や、家族の好きな具材を加えたりして、自由に楽しんでくださいね!」

ほりえさちこさん
料理家・栄養士・食育アドバイザー・ヨーグルトソムリエ・乳酸菌ソムリエ・飾り巻き寿司インストラクター。中学生の男の子のママで、育児経験を生かし栄養バランスの取れた、簡単でおいしい料理を得意としている。食育やスポーツ栄養などの講演、イベントも行っている。

1日の始まりに、とても大切な朝ごはん。今回ご紹介したレシピは、パン派の人にもご飯派の人にもおすすめです。どれも比較的、具沢山ですが、少し物足りないという方は、簡単につくれるホットサンドも一緒につくってみてはいかがでしょうか。

⇨ホットサンドの簡単レシピはこちら

このほかにも、『ひなたおたより』では時短料理のアイデアをご紹介しています。毎日の食事づくりは、家族の健康を守る大切なもの。無理なく続けていくためにも、上手に時短したいですね!

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