電子レンジだけで完成!野菜たっぷりメニュー4品【料理研究家監修】

2021/07/20

暑い日が続く夏は、夏バテしないように栄養バランスのいい食事をしっかり摂りたいですよね。今回は、電子レンジだけで作れる「簡単野菜たっぷり料理」をご紹介します。

料理研究家のほりえさちこ先生に、火を使わなくてもおいしく仕上がるコツやポイントを教えてもらいました。子どもも喜ぶレシピなので、ぜひ夕食づくりの参考にしてみてくださいね!

【電子レンジレシピ①】たっぷりチーズがとろける!「チーズタッカルビ」

チーズタッカルビ

最初に紹介するのは、とろ~り溶けたチーズと、甘辛のチキンがおいしい「チーズタッカルビ」。夏野菜をたっぷり使用した、ボリューム満点レシピです!

チーズタッカルビ

●材料/2~3人分
鶏もも肉……大1枚(または小2枚)
ナス……2本
ピーマン……2個
長ねぎ……1/2本

A
酒……大さじ2
しょうゆ・コチュジャン……各大さじ1
砂糖……小さじ2
にんにく(すりおろし)……・1片分 (小さじ1/2)
塩・こしょう……各少々

ごま油……大さじ1
ピザ用チーズ……80~100g

●つくり方
① 鶏もも肉は一口大にカットし、耐熱容器に入れてAを合わせて揉みこむ。

② ナスとピーマンは乱切りに、長ねぎは斜め薄切りにする。①と合わせて軽く混ぜ、ごま油をまわしかけたらラップをして電子レンジ(600W)で5分加熱し、かき混ぜてさらに3分加熱する。真ん中にピザ用チーズをのせて、さらに2~3分加熱する。

ほりえ先生のone point!

今回はナスとピーマンを使用していますが、好きな野菜に変えてもOKです。薄く切ったジャガイモや、サツマイモも合いますよ。チーズの量はお好みでたっぷりかけても問題なし。モッツァレラチーズやチェダーチーズなどで作ってもおいしいですよ!

コチュジャンの量でお好みの辛さに調整してくださいね。

【電子レンジレシピ②】ご飯がすすむ!「夏野菜たっぷり麻婆豆腐」

夏野菜たっぷり麻婆豆腐

次に紹介するのは、ナスやピーマンを使った「夏野菜たっぷり麻婆豆腐」。
ご飯にかけてどんぶりにするのもおすすめです!

夏野菜たっぷり麻婆豆腐

●材料/2~3人分
豚ひき肉……200g
ナス……2本
ピーマン……2個
木綿豆腐……1丁(400g)
ごま油……大さじ1

A
長ネギ(みじん切り)……1/2本
にんにく(すりおろし)・しょうが(すりおろし)…各1片分(小さじ1/2)
水……大さじ4
みそ・ケチャップ・酒……各大さじ2
砂糖……大さじ1
しょうゆ……小さじ1
豆板醤…小さじ1~(お好みで)

B
片栗粉……大さじ1/2
水……大さじ1

●つくり方
① ナスとピーマンは乱切りにして耐熱ボウルに入れ、ごま油をまわしかけラップをして電子レンジ(600W)で全体がしんなりするまで3~4分加熱する。

② 別の耐熱ボウルに豚ひき肉、Aを加えて混ぜ合わせ、角切りにした豆腐をのせて電子レンジで肉に火が通るまで5~6分加熱する。

③ ②に①と混ぜ合わせたBを加える。全体をへらで混ぜ合わせて、さらに1~2分加熱する。

ほりえ先生のone point!

今回のレシピではあえて野菜と肉を別々に加熱しています。
一見、手間がかかるように感じられますが、このようにすると加熱時間が短く、味もよく染み込みます。

夏はピリ辛メニューが食べたくなりますが、お子さんがいらっしゃるご家庭ではなかなか食卓に並べにくいですよね。そこでおすすめなのが、豆板醤をあとから加える方法です。
豆板醤を加えずに作ったら、お子さん用だけ先に取り分けます。その後、ボウルに豆板醤を加えて数秒加熱するだけ。ピリ辛麻婆豆腐はごはんのおかずにも、ビールにもよく合いますよ!

【電子レンジレシピ③】揚げてないのに本格派!「酢豚」

酢豚

続いて紹介するのは、少ない油でおいしく仕上がるヘルシーな「酢豚」。お肉や野菜を素揚げしたり、炒める際に油をたくさん使うイメージのある酢豚ですが、使うのは大さじ1強の油だけ。ヘルシーなうえに洗い物が少なく、手間のかかる油の処理も不要なのがうれしいレシピです。

酢豚

●材料/2~3人分
豚肩ロースとんかつ用肉……2枚(190g)
パプリカ(赤・黄)……各1個
玉ねぎ……1/2個
ズッキーニ……1本
オリーブ油……大さじ1
片栗粉……小さじ2
塩・こしょう……各少々

A
ケチャップ……大さじ4
酢・しょうゆ……各大さじ1
砂糖……大さじ1/2

●つくり方
① 豚肉は1.5cm幅に切り、塩、こしょう、片栗粉をまぶし、耐熱皿に並べる。表面に軽くオリーブ油(適量・分量外)を塗り、電子レンジ(600W)で2~3分加熱する。

② パプリカ・玉ねぎは乱切り、ズッキーニは輪切りにして耐熱ボウルに入れ、オリーブ油をまぶしてラップをし、電子レンジで5分加熱する。取り出してAと①を加えて混ぜ合わせ、電子レンジで2~3分加熱する。

ほりえ先生のone point!

豚肉は、最初に下味をつけて片栗粉をまぶし、オリーブ油を軽く塗って電子レンジで加熱することで、揚げたような食感になります。オリーブ油は、はけなどでほんの少し塗れば十分。野菜に加えるオリーブ油と合わせて、大さじ1強の量で完成するヘルシーな酢豚です。

今回は夏に旬を迎えるカラーピーマンとズッキーニを使いましたが、玉ねぎやナス、ピーマンなどお好みの野菜で作ってみてくださいね。

【電子レンジレシピ④】ミニトマトの酸味が夏にぴったり「肉豆腐」

最後に紹介するのは、短時間でもしっかり味が染み込む「肉豆腐」。ミニトマトとオクラを入れた夏仕様の肉豆腐は、ミニトマトのさわやかな酸味が食欲をそそります。

●肉豆腐
材料/2~3人分
牛薄切り肉……250g
木綿豆腐……1丁
長ネギ……1/2本
オクラ……8本
ミニトマト……6個

A
めんつゆ(3倍濃縮)……大さじ5
酒・砂糖……各大さじ1

七味唐辛子(お好みで)……適量

つくり方
① 豆腐は6~8等分に、長ネギは斜め薄切りにする。ふちのある耐熱皿に牛肉、豆腐、長ネギを入れAを加える。ラップをし、電子レンジ(600W)で2分半~3分加熱し、全体に汁がなじむように具材の上下を入れ替え、肉に火が通るまで再び2分半~3分加熱する。

② オクラはガクを包丁でむき取り、まな板の上にのせたら塩ひとつまみ(分量外)をふって手でこする。その後、水でサッと洗いキッチンペーパーで水けをふく。②にオクラとミニトマトを加えてさらに3~4分加熱する。器に盛り七味唐辛子を散らす。

ほりえ先生のone point!

崩れやすい豆腐は、ボウルよりも平たい耐熱皿のほうが調理しやすくておすすめです。今回は夏仕様でミニトマトとオクラを使用しましたが、玉ねぎやキノコを入れてもおいしいですよ。

電子レンジおかずは、火を使うよりも快適に調理できますし、洗い物もラク!フライパンは種類によっては食洗器で使用できなかったり、入らなかったりして手洗いになることもありますが、耐熱ボウルならほとんどの食洗器でそのまま洗えます。

ガスコンロが空くので、主菜を電子レンジ調理している間にスープを作ったり、野菜をゆでたりして副菜ができるなど、時間も有効に使えますね!


ほりえさちこさん
料理家・栄養士・食育アドバイザー・ヨーグルトソムリエ・乳酸菌ソムリエ・飾り巻き寿司インストラクター。高校生の男の子のママで、育児経験を生かし栄養バランスの取れた、簡単でおいしい料理を得意としている。食育やスポーツ栄養などの講演、イベントもおこなっている。

夏もしっかり食べて、家族で元気に乗り越えよう!

今回紹介した4品をご飯に乗せれば、ボリューム満点のどんぶりを楽しめます。電子レンジで簡単にできるので、夕食だけでなく休日のランチメニューとしても大活躍しそうです。

電子レンジで副菜と合わせて15分でできる「レンジハンバーグ」のレシピも公開中!
ガスと電気の調理器具を使って同時調理すれば、毎日の愛情&栄養たっぷり夕食づくりを時短できます。

毎日の調理に欠かせないガス&電気。おうち時間が増え、自宅での食事も増えている今、光熱費がかかり過ぎていないか気になりますよね。

「電気代を見直したい」という方は、電力会社を変更するという選択肢もあります。ヒナタオ電気&ガスなら、「でんき+ガスセット」にすると年間で約13,100円(※)もお得になるサービスもあります。同時調理で時短術を身につけるとともに、電力会社も見直すことで、エコでお得な暮らしを始めてみませんか。

※)平均電気使用量400kWh/月・契約電流40Aで、東京電力エナジーパートナーの従量電灯Bから「おすまいでんき1」に、また、東京ガス「一般料金」から「一般ガス」にした場合

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