お弁当初心者の不安を解消!プロが教える「失敗しないお弁当づくりのコツ」とは?

2021/04/26

この春から毎朝のお弁当づくりがスタートしたという方も多いのではないでしょうか?でも、「毎日、つくるのは大変そう……」「朝忙しいのにつくれるかな……」といった不安もありませんか。今回は、そうしたお弁当づくりの“初心者”が抱えやすいお悩みや不安を解消します!野菜ソムリエプロの資格を持つ料理研究家で、中高生の男の子のママとして毎日お弁当づくりをしている安部加代子さんに、失敗しないお弁当づくりのコツや注意すべきポイントなどについてお話を伺いました。

一番大切なのは衛生面。お子さんにも気をつけるように伝えましょう

お弁当づくりで大切なのは、まずは「衛生面」。最近では夏が来る前の4、5月でも暑い日があったりしますから、油断せずに1年中つくる前に手洗いをしたり調理道具をこまめに洗ったりして衛生面には細心の注意を払いましょう。

おかずは中までしっかり火を通し、ふたを閉める前にしっかり冷ますようにします。水けや汁けもよく切りましょう。そのうえで100円均一ショップなどで購入できる抗菌シートや抗菌カップを使ったり、保冷剤をつけたりするとよいと思います。

ただ、いくらお弁当をつくる側が気をつけたとしても、食べる側がまったく注意しないのでは意味がありません。特に部活の練習試合などで外に出かけるときは要注意!太陽の日差しの下では、お弁当が傷みやすくなってしまいます。

お弁当を持たせるときに「直射日光が当たる場所には置かないようにしてね」「できるだけ日陰の涼しいところに置いてね」などと声をかけましょう。凍らせたペットボトル飲料をお弁当と一緒に入れておくのもよいですね。

おにぎりは素手ではなくラップで握る

おにぎりを握るときはラップや使い捨てのビニール手袋を使うようにしましょう。きれいに洗っていても、手の細菌が食中毒の原因になることもあるため、素手でご飯を触らずにラップなどですばやく握り、冷ましてからラップで包むようにします。中に入れる鮭などの具材も、かならず冷ましてから握るようにしましょう。

夏の蒸し暑い日などは、具材にも考慮を。抗菌作用のある梅やしそをご飯に混ぜたり、具材にしたりするといいですよ。

【お弁当箱の選び方】初心者には小分けにできるタイプが便利!

お弁当づくり初心者だと、弁当箱選びに悩むこともあると思います。私のおすすめは小分けにできるセパレートタイプのお弁当箱。サイズ違いでいくつかあると便利です。

お弁当をつくり慣れていない人にとっては、お弁当箱にご飯やおかずを彩りよく、しかもすき間ができないように詰めることはなかなか大変です。おかずとおかずのあいだに隙間ができてしまったり、色味が重なってしまったりと、忙しい朝に慌ててしまうこともあるでしょう。

小分けにできるセパレートタイプなら、ひとつにはメインのおかずをたっぷりと、もうひとつにはサブのおかずを数種類入れたり、フルーツを入れたりと、アレンジも自在で詰めるのもラク。おにぎりや具だくさんのサンドイッチを主食にする日のサブのおかずやフルーツ入れとしても使えます。

またお弁当箱として売られているものだと、パッキンがついているものが多いですが、洗い残しや変色などお手入れが面倒だったりすることもあります。毎日使うことを考えると、食洗機で使えるなど、洗いやすさやお手入れのしやすさも重要なポイントになるので、お弁当箱を選ぶ際にはぜひ考慮してみてください。

1年中大活躍!スープジャーがあると便利

熱いものは熱く、冷たいものは冷たく食べられるスープジャーもひとつあると便利です。メインのおかずの代わりになる具だくさんのスープや、みそ汁をスープジャーに入れておけば、あとはおにぎりや卵焼きなどのちょっとしたおかずがあれば十分お腹は満たされます。前日の夜につくっておけば朝は温めるだけでよいのでお弁当づくりの時短にもつながります。

ほかにもスープジャーはカレーや丼のあん、うどんのつけ汁、パスタソースなどを入れても使えます。夏は冷やし中華、冬はあったかつけ麺など、1年中大活躍してくれますし、お弁当のマンネリ化防止にも役立ちます。

【お弁当づくりで朝慌てないコツ】前日の準備が大事!

慌ただしい朝の時間に、お弁当をすべてイチから手づくりしようとするのは大変です。ポイントは、前日にできるだけ準備をしておくこと。特に慣れていない方は、お弁当づくりにかかる時間が読めるようになるまでは、面倒でもできる限り事前に準備しておくことよいでしょう。次第に手の抜きどころや、時間がかかるポイントがわかるようになっていくはずです。

カットできる野菜などは、夕食づくりの際に切っておきます。お肉やお魚など下味をつけるものはあらかじめ味つけして、冷凍保存しておくと便利です。たとえば、下味をつけた「肉・玉ねぎ・ピーマン」の「焼肉セット」を1回分ずつ小分けにして冷凍保存して、夜寝る前に冷蔵庫に移しておけば、朝はフライパンで炒めるだけですみます。

時短に衛生面も考慮して、朝はできるだけ包丁やまな板を使う回数を減らすように工夫しましょう。洗い物も減り、それだけでもずいぶんラクに感じるはずです。

【お弁当づくりが長続きする秘訣】「おかずの定番化」でローテーションさせる!

初心者が「毎日お弁当のおかずを変えないと……」と考えすぎてしまうと、プレッシャーでお弁当づくりがつらいことになってしまいます。気負わず、楽しく、毎日続けるためにも、食べる人が好きなものを軸にして、「おかずの定番化」をしてみましょう。

たとえば、毎日卵焼きを入れるのであれば、具を変えるだけで見た目も変わります。ねぎ・しらす・チーズなど、定番を決めてローテーションさせましょう。

メインになる肉や魚のおかずは、毎回凝ったものを準備する必要はありません。夕食で使ったお肉やお魚を塩麹で下味をつけて保存しておき、朝焼くだけのシンプルなもので十分です。塩麴のパワーで冷めてもやわらかく、おいしく仕上がります。またおかずを傷みにくくする作用を持つ「カレー粉」で味付けした肉野菜炒めを定番化して、お肉や野菜など具材の組み合わせを変えるのもおすすめです。たとえば「豚肉×にんじん、ピーマン」、「鶏肉×キャベツ、パプリカ」など具材は季節やお好みで自由に組みわせて。カレー粉以外には、市販の焼き肉のたれで味付けするのも便利です。味付けがかわると、具材が同じでも違った印象になりますよ。

あとは簡単な野菜のおかずを用意すればOK!生の野菜だけでなく市販の冷凍野菜を数種類ストックしておくと便利です。たとえば「おかずとご飯のあいだにすき間ができてしまった!」なんてときには枝豆を挟んでもいいですし、「彩りがイマイチだな……」というときには、ミックスベジタブルがポイントに。ほかにも冷凍のかぼちゃを電子レンジで煮つけにしたりもできますし、緑の野菜がほしいときにはブロッコリーやホウレンソウがあれば解凍してサッと使えます。冷凍野菜はカットしてあるので、包丁やまな板を使わずに済みますから、衛生的で洗い物も減らせます。

パンが好きなら週に1度はサンドイッチにしたり、ある曜日はスープジャーを使った丼にしたり、ローテーションを決めていけば、メニューを考える負担が減らせるはずです。

体調不良やお弁当を作りたくない日は誰にだってある!

毎日お弁当をつくっていれば、体調不良なときや「今日はつくりたくないな……」という日が誰にだってあります。もしお子さんが自分で買い物ができる年齢だったり、パートナーのためのお弁当づくりなら「今日は外で済ませてね」とお願いする日があってもいいでしょう。案外子どもは、コンビニや売店でお昼ごはんを買うことも楽しみだったりするものです。

でも、お子さんがまだ小さかったり、購入したりすることができなかったりする場合は、そうもいかないですよね。そんなときのために、便利な食材をストックしておきましょう。たとえば炊き込みご飯の素があれば、炊飯器で炊くだけでご飯とおかずが一緒につくれます。あとは冷凍野菜や切っただけのちくわやカニカマなど、あまり手のかからないおかずを詰めれば十分。「今日はこれで十分」と割り切りましょう。

「たっぷり野菜が入ったお弁当がつくれなかった……」なんてときは、野菜ジュースをつけたり、皮をむいたりする必要のないバナナなどを持たせてもいいですね。野菜不足が気になるなら、冷凍野菜をちょい足ししましょう。

お弁当に便利な冷凍食品のおかずもいくつかストックがあると安心です。すき間を埋めたり、彩りを加えたりと、いろいろと活躍してくれます。今は自然解凍OKのものもあって、保冷材の代わりにもなってくれますから、「冷凍食品を使う」ことへの罪悪感を持つ必要もないのではないでしょうか。

「毎日がんばらなきゃ!」と必要以上に張り切りすぎず、できる範囲のことを続けることがお弁当づくりでは大切です。特に初心者の方ならすべて手づくりおかずにしたり、凝ったおかずに挑戦したりするのは慣れてきてからで十分。まずは、衛生面にしっかり気を配りながら、少しずつお弁当づくりを楽しんでいってください!

安部加代子さん
料理研究家、日本野菜ソムリエ協会認定料理教室「Kayo’s Vegetable Laboratory」主宰。野菜ソムリエプロ、受験フードマイスター、腸活プランナーなどの資格を持つ。野菜たっぷりのおうちごはんをはじめ、受験生を食で応援する『受験フード』を発信している。
https://vegelabo.com/

気負わず楽しく!お弁当ライフを楽しみましょう

初めてお弁当をつくるときは、誰でも不安になったり、「おいしくできるかな……」と心配したりするものです。衛生面には配慮しつつも、過度に気負わず、お弁当ライフを楽しむ気持ちを忘れずに。日々繰り返すうちに次第に慣れて、手際よく愛情たっぷりのお弁当がつくれるようになりますよ。

忙しい朝に慌てないためにも、時間のある週末などに食材をストックしておけるといいですね。お弁当のおかずだけでなく、日々の夕食づくりでも活躍してくれますから、下味冷凍レシピを紹介した、こちらの記事も参考にしてみてください!

⇨冷凍保存で時短&節約!お弁当づくりにも役立つ保存袋を活用した“下味冷凍”レシピはこちら

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