食べながら痩せる!我慢しないダイエットレシピ6選&おすすめ節約食材7選【栄養士&調理師監修】

2021/04/20

冬太りが気になる春。コロナ禍でさらに活動量が低下している今、このままではとても薄着になれない……!と嘆いている方も多いのではないでしょうか。

薄着になる暑くなるまでに、おいししくダイエットを始めてみませんか?

栄養士が監修したダイエットレシピで、バランスよくスリムな身体を手に入れませんか。節約をかなえる食材も厳選しました。監修は、栄養士であり調理師の資格を持つ吉田理江さん。ダイエットの前にそもそもなぜ太るのか?原因から解説していただきました。

冬はなぜ太る?ダイエットを始める前に見直すべきこと

冬は身体を温めようとして基礎代謝が上がるため、痩せやすい時期だと言われています。しかし、多くの方が冬は太るものだと認識しているはず。では、なぜ太ってしまうのでしょうか。これには、冬の行動が影響しています。

やみくもにダイエットに励むのではなく、ポイントを押さえてまずは行動を見直してみましょう。

冬太りの原因①食べ癖

クリスマス、年末年始とイベントが多い冬は、たくさん食べてしまいがちです。コロナ禍で飲み会や外食の機会は減っているものの、おうち時間が増えてきたことでつい間食してしまったり、お子さんと一緒におやつを食べてしまったりしていませんか?

これらは“食べ癖”となってしまっているので、習慣を改善することがダイエットの大きなポイントとなってきます。

冬太りの原因②動かない

寒い冬は、動きたくないと思ってしまいますよね。活動量が減ることで、エネルギーの消費が足りず太ってしまう結果に。暖かくなってきたら、近所の散歩程度でもよいので体を動かしてみましょう。

冬太りの原因③こってりした料理が多い

グラタンや煮込みハンバーグなど、冬は高カロリーの料理が多くなりませんか?ハンバーグは大根おろし添えにするなど、あっさり系のメニューにするだけでもダイエット効果が見られます。

また冬の代表的な料理に鍋があります。鍋はヘルシーな印象がありますが、市販されている鍋つゆの素は塩分がとても高いので、むくみやすくなります。食べ過ぎで翌日体重が増えていたら、それはむくんでいる症状のひとつかもしれません。

春は意識を変えるチャンス!太る習慣を改善して、ヘルシーなダイエットを始めましょう。

ダイエットにおすすめしたい食材7選

おすすめ食材をご紹介する前に、ひとつ注意点。“これだけ食べていれば痩せる”という食材は存在しません。

ダイエットに効果的な食材はさまざまですが、炭水化物・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラルという「5大栄養素」をバランスよくとることが、健康的に美しくダイエットするために重要なポイントとなります。

ダイエットに効果的な食材①大根

生の大根に含まれるカリウムは、塩分を排出しやすくするのでむくみの解消になり、同じくすりおろす時につくられるイソチオシアネートは、抗酸化・殺菌作用のほか、代謝を促進させる働きが期待できます。

大根には胃腸の働きを整え、消化不良を改善させる効果があることは聞いたことがある方も多いでしょう。ダイエット中は脂っぽい食事をとりたくなったら一緒に添えて、積極的にとることをおすすめします。大根おろしは、一食30〜50g程度を基準にしましょう。

ダイエットに効果的な食材②お米

糖質オフでお米を食べない人が増えていますが、栄養素が偏ってしまうので、お米は食べるようにしましょう。脂肪燃焼の着火剤となる、ビタミン・ミネラルが含まれている雑穀米が特におすすめです。お米を食べると満腹感が得られるので間食を減らすことにもなり、食費の節約にも役立つかもしれません。

玄米は噛む回数が少ないと、消化不良になってしまうことがあるので、よく噛むように注意してくださいね。

ダイエットに効果的な食材③おから

ダイエット食材として知られるおから。腸内環境を整える食物繊維と、筋肉をつくるタンパク質を補えるので、ダイエットの強い味方です。おからは、お米や粉物の代わりになるなど万能に活用方法があるので、節約レシピでも定番の素材です。

ダイエットに効果的な食材④サバ缶

サバには、血中の中性脂肪、皮下脂肪、内臓脂肪を減らすために効果的な「EPA」が多く含まれています。このEPAは、糖の代謝に関係する“痩せるホルモン”を出す細胞を刺激し、脂肪燃焼を促進する効果も期待できるので、特にダイエット中の方におすすめです。

缶詰はそのままでも食べられますし、栄養価も高く、少し手を加えればさまざまな食べ方ができます。実だけでなく骨もやわらかいので、お子さんも安心して食べられるのも缶詰の魅力です。

またサバ缶には、一般的に水煮缶、味付缶、味噌煮缶の3種類があります。なかでもシンプルに水か塩で煮た水煮缶は、味付缶や味噌煮缶に比べてカロリーも少なめ。ヘルシーな上にアレンジもしやすいことから、いろいろなお料理にも使えて便利です。

忙しい会社員や主婦の方には、手軽に利用できるサバ缶をぜひお料理に取り入れてみてください。

ダイエットに効果的な食材⑤鶏むね肉

鶏モモ肉よりもヘルシーかつ安いので、節約食材でも人気の鶏むね肉。ダイエット食材の定番ともいえるササミが100gあたり105kcalであることに対して、皮なしの鶏むね肉は100gあたり108kcalと、実はほとんどカロリー値に変わりがありません。

ダイエットに効果的な食材⑥豆腐

節約×ダイエット食材といえば、タンパク質がとれて脂質が低い豆腐が挙げられます。豆腐に含まれる「大豆イソフラボン」は、脂肪細胞を小さくして燃焼を促進、またホルモンバランスを整える効果も期待できるので、女性は特に摂取したい食材です。

さらに「大豆レシチン」には、コレステロールや中性脂肪を減らす働きがあるので、肥満予防の効果も期待できるでしょう。

ダイエットに効果的な食材⑦もやし

低カロリーでお財布にやさしいもやしは、ダイエットレシピにもよく利用されています。もやしに含まれている「アスパラギン酸」には、疲労回復や代謝を高める働きがあり、また体内の余分な塩分を排出する「カリウム」も含まれているので、むくみの予防にも効果的です。

そのほか、春は山菜やふきのとうなど、少し苦味のある食材にもデトックス効果が期待できます。

栄養士監修!節約にもなるダイエットレシピ6選

それでは、簡単調理でおいしいダイエットレシピをご紹介しましょう。ヘルシーなのに適度にボリュームもあり、家族も大満足のメニューです!

節約ダイエットレシピ①大根おろしとツナ缶のヘルシーパスタ

お好みのパスタを使って、素材を和えるだけの簡単レシピです。

材料/1人分
玄米パスタ……200g(またはスパゲッティ70g)
しめじ……1/2パック
大根おろし……好きなだけ
ツナ缶(水煮缶) ……1缶
しょうゆ……適量
ブラックペッパー……適量

つくり方
① フライパンにお湯を沸かしてパスタを入れる。
② ゆで時間が残り1分になったところで、しめじの石づきを切り落とし、手でほぐして加え、ザルにあけて水気をきる。
③ ボウルに①②と水気をきったツナを入れて混ぜる。
④ お皿に③を盛り付け、ブラックペッパーをかけ、大根おろしをのせる。
⑤ 最後にしょうゆをかけて完成。

ワンポイント
お好みで仕上げにごま油をかけてもOK。ごまの風味がアクセントとなり、おいしく仕上がります!

節約ダイエットレシピ②豆乳スープご飯

前日に残ったご飯と豆乳を使ってできるヘルシーな簡単レシピです。スープだけどお腹もしっかりと満たすこともできるので、朝食などにもぴったりのメニューです。

材料/1人分
ごはん(玄米使用)……120g
しめじ……50g
ハーフベーコン……2枚(18g)
にんにく……1/2片
無調整豆乳……200cc
味噌(米味噌使用)……大さじ1
塩……ふたつまみ
こしょう……少々
オリーブオイル……大さじ1/2

つくり方
① ごはんをザルに入れて流水でさっと洗う。
② しめじは、石づきを切り落としほぐす。ベーコンは食べやすい大きさに切り、にんにくはスライスする。
③ フライパンにオリーブオイル、にんにくを入れ弱火で熱する。
④ 香りがたったらベーコンとしめじを加え、火が通るまで混ぜながら少し弱めの中火で炒める。
⑤ ④にごはん、無調整豆乳を加え弱めの中火で2〜3分ほど加熱し、塩、こしょう、味噌を加えよく混ぜて完成。

ワンポイント
最後の仕上げで味噌を入れたら、風味をしっかりと残すために加熱のしすぎに注意しましょう!

節約ダイエットレシピ③おから&豆腐のヘルシーお好み焼き

お好み焼きにおからを混ぜてヘルシーに仕上げたひと品。ダイエット中のおつまみにもおすすめです。

材料/2枚分
豚もも薄切り肉(バラでもこま肉でもOK)……6枚
木綿豆腐……150g
キャベツ……150g
生おから……100g
薄力粉……70g
卵(Mサイズ)……1個
だし汁……100cc
太白ごま油(またはサラダ油)……大さじ2

つくり方
① ボウルに木綿豆腐を入れてスプーンでつぶし、生おから、卵を入れてよく混ぜる。
② ①に、太めに千切りしたキャベツ、薄力粉を入れて混ぜる。
③ ②にだし汁を入れ、粉っぽさがなくなるまで混ぜる。
④ フライパン全体にごま油大さじ1をひき、中火で熱する。
⑤ 生地の半量を、約1cm程度に丸くなるように広げ、豚肉の半量を乗せ3〜4分焼く。
⑥ ひっくり返して蓋をし、弱めの中火にして3〜4分焼く。残りも同様に焼いて完成。

節約ダイエットレシピ④サバ缶のカレーピラフ

材料を炊飯器に入れるだけの“ずぼら飯”!栄養もとれてダイエット中にも役立つサバ缶を使った簡単レシピです。

材料/米2合分
白米……2合
玉ねぎ(中)……1/2個(100g)
にんじん……1/3本(60g)
ピーマン……1〜2個
サバ水煮缶……1缶
【A】
白ワイン(または酒) ……大さじ2
顆粒コンソメ……小さじ2
カレー粉……大さじ1/2
おろしにんにく……小さじ1
塩……ふたつまみ
ブラックペッパー……少々

つくり方
① 白米を水に30分浸して、ザルにあげて水気をきる。
② 野菜は、すべて同じ大きさになるようにみじん切りにする。
③ 炊飯釜に白米、サバ水煮缶の汁、Aを入れる。お釜の2合メモリよりも1〜2mm下まで水を入れ、よく混ぜる。
④ ③に②の野菜、キッチンばさみで食べやすい大きさに切ったサバ水煮缶の身の順で入れて炊飯。
⑤ 炊けたら軽く混ぜて10分蒸らす。

ワンポイント
サバは小さく切りすぎるとサバの身が崩れてしまい、サバがどこにあるのかわからなくなるので、あまり細かく切りすぎないように。仕上げにお好みでバターを入れてもOK。コクが出て、より味わい深くなります!

節約ダイエットレシピ⑤鶏むね肉のピカタ

おいしく仕上げるには、パサつかないようにちょっとしたひと手間が必要ですが、つくり置きもできるのでお弁当のおかずにもぴったりのレシピです。

材料 2〜3人分
鶏むね肉……1枚(300g)
薄力粉(または米粉)……大さじ2
太白ごま油または米油……大さじ1
【A】
酒……大さじ1/2
塩……ふたつまみ
こしょう……少々
【B】
卵(Mサイズ)……1個
マヨネーズ、粉チーズ……各大さじ1
おろしにんにく、乾燥バジル(パセリでも可)……各小さじ1

つくり方
① 鶏むね肉を2cmくらいの厚さに、繊維を断つように切る。
② ボウルに鶏むね肉、Aを加え、手で揉み込み、室温で10分置く。(夏場は、冷蔵庫に)
③ ②を置いている間、Bを別のボウルに入れて混ぜる。
④ ②の鶏むね肉のボウルに薄力粉を入れ、全体に薄力粉をまぶす。
⑤ フライパンにごま油をひき、鶏むね肉に卵液を付け、皮目を下にしてフライパンに並べる。
⑥ 強火で焼けている音がしてきたら、弱火で7〜8分程焼き、ひっくり返してさらに7〜8分程焼いて完成。

ワンポイント
鶏むね肉は繊維を断つように切り、パサつかないように酒を揉み込み、薄力粉をしっかりとまぶすことがポイント。卵液にマヨネーズを加え弱火でじっくり焼くと、さらにパサつきにくくなります!

節約ダイエットレシピ⑥もやしと韓国のり和え

塩分・油控えめのダイエットレシピです。材料を和えるだけでさくっとつくれるので、「もう一品足りないなぁ」というときにおすすめです。

材料/2〜3人分
もやし……1袋(200g)
韓国のり……1P(48g)
ごま油……小さじ1/2
塩……ふたつまみ

つくり方
① 小鍋にお湯を沸かし、洗ったもやしを入れて中火〜強火で2分程ゆでる。ザルにあげて冷めたら水気を絞る。
② 水気を絞ったもやしに塩、手でちぎった韓国のり、ごま油の順にその都度混ぜながら入れれて完成。

ワンポイント
もやしの水気をしっかり絞って、水気をなくすことが、おいしく仕上げるコツ。急いでいるときは箸やトングで押して水気を絞ってもOKです。また仕上げにお好みにあわせておろしニンニクを入れてもおいしく仕上がりますよ!

ダイエットで大切なのは、無理なく続けること

健康的に痩せるためには、食事を制限するのではなく、いろいろな食材をとることが重要だと私は考えています。同じようなダイエットレシピばかりを食べ続けていると栄養が偏ってしまいますし、貧血の原因にもなるからです。

一番、大切なことは、無理なく続けられること。そのためにも、食事は我慢せず、しっかりと食べながら痩せる工夫をしましょう!

吉田理江さん
栄養士、調理師、薬膳アドバイザー、ヘルスケア栄養指導士。服部栄養専門学校調理師科、栄養士科卒業。自らの体験も踏まえ、「我慢しない!過度な運動なし!お腹いっぱい食べてきれいに痩せられる」ポジティブなダイエット法を考案し、年間100人以上の方のダイエット指導をおこなう。テレビや雑誌をはじめ数多くのメディアに出演する。

バランスの良い食事で健康的にダイエットしましょう

ダイエットというと、「つらい……我慢……」といったイメージを持っていませんか?吉田さんが提案するのは、我慢せず、しっかり食べながら痩せるダイエットのすすめです。今回ご紹介いただいた食材やレシピは、どれも比較的安価で手に入りやすく、簡単につくれるレシピばかり。3食バランス良くとることが間食を減らし、結果的に節約にもつながります。

体がすっきりしてくると、きっと心も軽やかになってくるはず。吉田さんのおすすめする食材&ヘルシーレシピをぜひ参考に、健康な体づくりをはじめてみませんか?

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