今日からできる冷え対策。食事・入浴・生活習慣をご紹介!

2021/02/05

女性だけでなく、男性も悩む方が多い”冷え”の症状。「冷えは万病のもと」とも言われ、風邪をひかないためにも、しっかりと体を温める冷え対策をしたいですよね。ここでは、体が温まりやすくなる食事や、体を芯から温める入浴法、効果的なあったかアイテムなど、身近にできる冷え対策をご紹介します。

【冷え対策➀】体を温める食品

体を温める食品

“冷え”の原因はいろいろありますが、実は普段食べているものが、体を冷やしているということもあります。漢方には「陰陽論」という考え方があり、食材は体を冷やす「陰性食品」と体を温める「陽性食品」に分けられます。冷えやすい体質の方は、陰性食品を控え、陽性食品を摂るようにしましょう。

陽性食品は「和定食」がおすすめ

体を冷やさないよう、陽性食品を摂るなら「和定食」のスタイルがおすすめです。玄米、みそ汁、鮭などの焼き魚、根菜の煮物などを組み合わせてみましょう。毎日の調理に使う砂糖を白砂糖から色つきの砂糖(黒砂糖やてんさい糖など)に変えるのも効果的です。また、陰性の食材を使う場合には陽性の食材、調味料や薬味をプラスした食べ合わせで陽性に傾けることができます。

飲み物のセレクトにも工夫を

暑い国で収穫されるコーヒーは、実は体を冷やす陰性食品のため、冷え性の方は飲み過ぎないように注意が必要です。体を温めたいなら発酵してつくられる陽性食品の紅茶やココア、プーアル茶、甘酒などがおすすめ。しょうがを加えたジンジャーティーなら体を温める効果がさらにアップします。どうしてもコーヒーを飲みたいときは、陽性食品の色つきの砂糖をプラスしたり、体を温めてくれるシナモンなどの香辛料を加えたりするとよいでしょう。

ファストフードには要注意

血液の質には、食習慣が大きく関わっているとされています。血流が良い状態なら血液は全身をめぐることができますが、血液がドロドロとした状態だと体の末端に張りめぐらされている毛細血管まで届かず、体の隅々まで酸素や栄養を行き渡らせたり、老廃物を回収したりすることができず、冷えの原因にもなります。

そのため化学調味料や食品添加物を多く含み、血液中の脂質や糖質の量を増やしてしまうような食品、特にファストフードやジャンクフードなどはなるべく控えるとよいでしょう。清涼飲料などの甘い飲み物もあまりおすすめできません。肥満防止の意味でも、塩分や糖分、脂質やコレステロールの多い食事には気をつけてください。

【冷え対策➁】入浴のポイント

入浴のポイント

血液の巡りの悪いと、体が冷えやすくなります。冷えが気になる方は、面倒だからといってシャワーで済ませず、できるだけお風呂に入って体を芯から温めて疲れをとることが大切です。お風呂の適温は人によって違うため一概にはいえませんが、38~40℃程度のお湯に15分程度つかるのがよいでしょう。熱いと長い間つかることができず、交感神経も活性化してしまいます。心地よくつかっていられて、じんわりと汗をかくくらいの湯温です。

またゲルマニウム石やしょうが、柚子などの体を温める効果があるとされる入浴剤を使うのも効果的です。香りによるリラックス効果も期待できそうです。

【冷え対策➂】適度な運動

適度な運動

3つめの冷え対策は、適度な運動です。

一般的に寒さなどによって血流が滞ると基礎代謝が下がり、脂肪が燃えにくい体になってしまいます。血液はポンプの役目をする心臓によって全身を巡るだけでなく、筋肉の力によっても押し流されます。つまり筋肉量が増えれば、基礎代謝が上がるだけでなく、その分、生み出される熱の量も増えて血流もよくなり、体を温かく保てやすくなる、というわけです。

激しい運動をおこなう必要はありません。近所をジョギングやウォーキングしたり、家の中で軽く体を動かす運動をしたりする程度でOKです。最近はYoutubeなどにさまざまなエクササイズの動画が数多く配信されているので、家族で動画を見ながら一緒にやるのもいいですね。

また、「第2の心臓」と呼ばれるふくらはぎは、血液を心臓に送り返すポンプの役目があり、筋肉を鍛えると血の巡りが良くなって体が温まりやすくなります。たとえばちょっとしたスキマ時間に「立った状態でつま先立ちをしてかかとを下ろす」といった動きを何度か繰り返すようにしてみましょう。

そのほかにも「つま先を上げたり下ろしたりする」運動も効果的です。こちらは立った状態でも座ったままでもできるので、仕事の合間に椅子に座りながら時々やってみてください。足先の冷えの改善だけでなく、ふくらはぎの引き締め効果も期待できます。

このように生活の中に運動を取り入れることは有効な冷え対策になります。寒いときは動きたくなくなるものですが、エスカレーターやエレベーターをやめて階段を使ったり、日々の家事を積極的に動きながらおこなったりするなど、体の中から熱を生み出していきましょう。

【冷え対策④】あったかグッズ

あったかグッズ

温かい衣類や小物などを上手に取り入れることも、効果的な冷え対策です。特に「首・手首・足首」の「3つの首」を冷やさないことが大切。それぞれ太い動脈が皮膚の近くを通っていますから、3つの首を温めれば血流が効率よく体を巡るようになり、体は冷えにくくなります。特に首の後ろ側には「冷やすと風邪を引く」と言われるツボがいくつもあります。外出時にはマフラーやストールなどをまとって首まわりをできるだけ冷やさないようにしましょう。

足の冷えが気になる方は、靴下の上から足首にカイロを巻いたり、温感タイプの湿布を貼ったりすると冷えを和らげることができます。ただし、足先が冷えるからといって靴下を履いたまま寝るのはおすすめできません。足が蒸れて汗をかき、そのせいで余計に冷えることがあるからです。どうしても「つま先が冷えて眠れない……」という方は、蒸れにくい5本指ソックスや、レッグウォーマーなどを履いて寝るとよいでしょう。

監修:木村 眞樹子さん
東京女子医科大学医学部卒業後、東京女子医科大学病院循環器内科入局。妊娠、出産を経て現在も内科、循環器科、睡眠科の医師として診療にあたるほか、嘱託産業医として企業の健康経営にも従事。また産業医の経験から予防医学に関心を持ち、医療機関で患者の病気と向き合うだけでなく、WEBメディアをとおして健康を維持するため情報の発信をおこなっている。

冷え対策にはストレスをためない生活が大切

ストレスをためない生活

偏った食事や運動不足などのほかにも、過度なストレスは血行不良を引き起こし、自律神経のバランスが乱れることで体温調節がうまく働かなくなってしまうことがあります。冷えは体のさまざまな不調の原因になるものです。家にこもりがちなコロナ禍の今、何かとストレスも溜まりやすい日々が続いていますが、家族で「おうち居酒屋」を楽しむなど、おうちでもできるリフレッシュ方法をみつけて、寒い冬を元気に、楽しく過ごしましょう。

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